Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Кино о беге

Всем бегунам и сочувствующим крайне рекомендую посмотреть документальные фильмы Бег - это свобода (2016) и Я - Болт (2016).
Оба впечатлили меня необычайно, уже несколько дней рефлексирую на тему.
Из художественных на эту тему могу отметить Тренер (McFarland, 2014) и Сила воли (Race, 2016).

Диастаз

О диастазе напишу

Грыжа у меня появилась во время второй беременности, диастаз тогда же, но его размеры я не записывала и динамику не отслеживала.
После окончательного решения завязать с новенькими младенцами решила заняться этим вопросом. Ложиться под нож не решилась, хотя порывалась многократно. Кузя был ручным до 3,5 лет, не носить его было невозможно, а после операции пару месяцев нельзя поднимать тяжести, потому я это дело откладывала, плюс кормление, а потом как-то сразу появился спорт. И после пробежек я решила понемножку качать свой измученый живот. Да, все говорили, что с диастазом, а тем более таким (тут делаются глаза, полные ужаса) - нельзя ничего. Ни планки, ни скручивание, ни какие-то еще упражнения, только Кегель :)

Пробовала марафон по диастазу от одной девушки, забыла ее имя, она известна в этой сфере, дает разные упражнение по укреплению тазового дна, но мне это все было так катастрофически скучно и как-то бесперспективно, что через месяц я бросила.
И стала просто качать пресс. От меньшего к большему, постепенно, вначале очень аккуратно, дальше уже смело. И если раньше в планке у меня провисал наполненный бурдюк, то теперь это только немного кожи.

Через время на очередном приеме у хирурга получила вердикт по грыже - не нужно оперировать, стала слишком маленькой и ничем не опасна. Диастаз уменьшился, но вот очень жалею, что не записывала сантиметры вообще - ни в самом начале, ни в динамике, а было бы очень показательно.

Довольно быстро вываленный живот ушел, пресс стал крепнуть. Визуально он пришел в норму, наверное, месяца за 3-4-5, точно не помню. Диастаз, конечно, остался, но он стал уже, короче, а на последних фото в процессе закачки я заметила, что он внизу почти сошелся. Но я понимаю, что расщелина эта будет всегда, другое дело, что ее видно только в определенном положении и в напряжении.
Да, можно было бы сделать живот идеальным через нож, сформировать новый пупок, убрать лишнюю кожу, но я все так же не могу решиться на операцию по таким не слишком значительным поводам. Особенно пугает период реабилитации, когда нужно будет убрать всю физ активность, а потом все начинать заново - не хочу.

И вот я думаю, почему, почему все, кто решается на рекомендации так или иначе, твердят только одну мантру - с диастазом нельзя ничего. Или операция, или делай Кегеля и смирись. Почему?? Я не могу понять. Какие-то страшилки, все органы опустятся, все провалится, все защемится и всем хана. Может в каких-то прям запущенных стадиях это и актуально, но с диастазами средней тяжести стоило бы пробовать работать, мне кажется.

Наверняка можно разработать наиболее эффективный цикл упражнений, которыми закачка будет идти в нужном направлении, но никто этого не делает... (или я об этом не знаю :)) Жаль. Мой опыт и опыт моих подруг говорит о том, что закачать диастаз реально, но да, нужно будет приложить ряд усилий :)

Мои тренировки - все просто

Напишу немного о своих тренировках в целом, а то часто спрашиваете :) Уже много раз описывала это в личках, потому лучше одним постом, так будет проще. Сразу скажу, я ничего особенного не делаю и не делала, все просто.

Не забудьте, что я не специалист и совсем не тренер и на звание это ни в коем случае не претендую! :) Я не раздаю советы, ничего не рекомендую, просто описываю свой опыт по ряду просьб.

Задачи мои простые — я хочу долго и не очень медленно бегать, быть выносливой и не слабачкой, при этом мне нравятся рельефные нераздутые мышцы. Природа не одарила меня никакими спортивными способностями, у меня изначально слабые руки и ноги, нераскачанное сердце, я не обладаю гибкостью, меня изрядно потрепали 4 беременности, у меня приличный диастаз и мне уже за 40, потому приходится прикладывать изрядные усилия, чтоб удовлетворить свои спортивные амбиции, так сказать :)

О беге я уже писала подробные посты, напомню только, что бегаю я 2,5 года, начинала с бега в течение одной минуты на пульсе 190, иначе не могла, постепенно дошла до 5, потом до 10 км, потом стала бегать с тренером, пробежала 7 полумарафонов и один полный марафон. Бегаю 60-70 км в неделю (за 4-5 раз).

В качестве дополнительной легкой кардионагрузки использую каталку на велосипеде, 1-2-3 раза в неделю по 20-40 км (зависит от настроения) и стараюсь довольно много ходить (по 10, иногда 15 км в день без карантина :), сейчас хожу маловато).

Интересно, что почти все беговые тренеры не одобряют чрезмерные на их взгляд силовые (а для них любые мои силовые — чрезмерны:)), а силовые тренеры очень пренебрежительно относятся к бегу (та зачем, нужно просто кардио), потому сочетать приходится где-то интуитивно, где-то просто пробуя и изучая результаты этих проб.

Вне карантина я ходила в наш дворовой простенький тренажерный зал и занималась там со штангой и гантелями 1-2-3 раза в неделю, каждый раз примерно по часу. Выполняла по кругу упражнения для рук, спины, пресса и ног, ничего особенного. Каждое — 3 подхода по 10-15 раз. Когда интенсивно худела, я не делала отдых между подходами, я в это время качала пресс. Руки — пресс-руки-пресс-ноги-пресс-спина-пресс и так по кругу.

По технике выполнения смотрела видео и консультировалась с опытными друзьями при случае, постепенно вроде научилась. Гантели накручивала по 5 кг, приседала с 10 кг в руках — то есть никаких больших весов, без фанатизма. Не выполняла упражнения до отказа. Просто шарашила свои круги, не наращивала веса — и это для меня хорошо работало (и будет работать).

Периодически я вписывалась в челенджи от Анны Цукур, прошла 3 или 4, точно не помню. Она предлагает отличные тренировки с собственным весом, которые за период челенджа дают возможность получить видимый эффект. Но частые челенджи для меня утомительны, это нужно особое вдохновение :) Последний я проходила, кажется, год назад. А потом сделала себе пару плейлистов (примерно на часик) из открытых тренировок Ани на Ютуб, в основном на пресс и кор, без кардио и прыжков — и повторяла их по 2-3 раза в неделю дома (часто со мной это делали и дети, причем не только мои :)).

В ноябре я начала подготовку к марафону, и несмотря на то, что беговые объемы у меня выросли не слишком, отнеслась я к подготовке очень ответственно и с полным подчинением указаниям тренера, потому силовые сократила . Никаких челенджей, 1-2 раза в неделю гантели, а месяц перед марафоном вообще убрала все, кроме бега, волновалась :) 2 раза в неделю выполняла статодинамические упражнения от тренера по бегу (в том числе планку).

Ну и почти сразу после марафона началась эта самоизоляция, которая заваливает меня периодами в кризисное состояние, потому я не могу себя заставить делать какие-то часовые тренировки и вообще сильно нагружаться. При взгляде на гантели мне хочется то ли спать, то ли плакать, точно не могу сказать :)

И я решила, что буду делать ряд упражнений ежедневно, но понемногу. И вот уже больше месяца каждый день (за редким исключением) я выполняю свой небольшой план — 5-6 минут планки (еще в начале марта я с трудом стояла минуту, дрожа, сейчас стою по 2 минуты спокойно), мои обязательные 200 пресса (прямые и косые скручивания, поднимание ног и/или корпуса — простые всем известные упражнения), супермен (лежа на животе поднимаю руки и ноги и так держусь в статике по 30 секунд) и подтягивания на турнике (пока с резинкой, но один раз я уже могу и без нее).

И вот эта схема «по чуть, но каждый день» работает для меня просто идеально. Мышцы крепнут на глазах, рельефы улучшаются, при этом я не убиваюсь и не трачу на эти тренировки много времени. Мы заказали гантели, они уже приехали, Женя занимается, а я все никак себя не заставлю :), но свой минимум обязательный выполняю, и это меня держит в приличной форме, как мне кажется. Планирую на днях добавить 100 приседов с гантелькой, а также начну прицельную работу над отжиманиями от пола.

А вы как тренируетесь?

Беговой пульс

Сейчас будет пост на нашем, на "бегунском", для тех, кто интересуется всякими скучными подробностями бега.

Какая-то хрень происходит с моим беговым пульсом вот уже чуть больше месяца. Суть хрени заключается в том, что в первой зоне побегать я не могу вообще, а вторую удерживать очень сложно.

Если в феврале на среднем 155-160 я бегала 5:40, то сейчас на этом же темпе средний будет 168-170, например. Выполнить пробежку более 5 км во второй не получается совсем (правда, медленнее, чем км за 6 - 6:10 минут я не бегала).

Вначале списывала на восстановаление после марафона. Но, во-первых, я на нем не упоролась, как бывало на соревновательных половинках, пульс не шкалил, чувствовала себя после него хорошо, бодро. А во-вторых, прошло уже слишком много времени, а динамика по улучшению пульса крайне незначительная.

Из-за этого пульса получаю скучные беговые планы от тренера - нужно восстановиться и не укокошиться, но сколько можно-то. Вот сейчас увидела план на следующую неделю - и вообще неохота его бегать, скука смертная.

Каждый раз начинаю бежать с надеждой, что сегодня будет получше, но через 2-3 км надежда обрушивается. И с каждой пробежкой становится все грустнее, потому что сдвигов нет, топчусь на месте, бегаю, как унылое говно.

Причины, конечно, найти пытаюсь. И сама, и с помощью тренера. Варианты разные, но ни один не тянет на толковую причину:

- марафон (но давно уже, больше месяца прошло);

- стресс (ну не постоянно же я в стрессе, он пристуобразно наваливается и очень вряд ли мог бы так влиять, а бОльшую часть дней я все же на светлой стороне проживаю);

- ежедневная нагрузка в виде планок и пресса (но это совсем небольшая нагрузка, 10-15 минут, как зарядка, и я нагружалась и раньше, не верю, что зарядка может завалить пульс);

- какие-то из добавок (но не пью ничего нового, кроме, разве что, цинка, а его начала только неделю назад);

- странное ощущение, которое меня преследует весь этот месяц, будто я вот-вот заболею (не исключаю, что надуманное). И сопли есть чуточку, и то голова болит, то хвост отваливается, дважды герпес выскакивал за это время.. И не болею, и не чувствую себя здоровой (может это и причина, но что это вообще такое?..);

- новая трасса. Она не с мягким покрытием, а главное - она гористая, полностью состоит из горок и мостов, то плавный набор, то плавный спуск (но все беговые соратники бегают по ней без изменений в пульсе и вообще, не может трасса так стабильно влиять. И кроме того, бегала я пару раз и по дворам - та же картина, все равно растет);

- ну и вчера меня осенило последней надеждой. За неделю до марафона я купила новый пульсовой датчик, с ним и бегаю с тех пор. Неделя до марафона была с болезнью, потому пульс там был черти что. На марафоне он выскочил в третью зону через 3 минуты после старта, что немного удивило, но адреналин и все такое, ладно. Ну и после - месяц повышенных показаний при примерно тех же ощущениях, что были раньше на более низком пульсе. Может, он просто иначе показывает-считывает?..

На будущей неделе проверю последнюю версию со старым датчиком. Если не сработает - даж не знаю, что и думать с этим пульсом, вдохновение беговое он гасит прилично.

Мой первый марафон

Итак, вот длииинный отчет о моем марафоне :)

К своему первому марафону я прицельно готовилась 4 месяца, с ноября. Задачей было как повысить скоростные характеристики, так и нарастить выносливость, поработать над мышцами. Бегала 5 раз в неделю по планам от тренера, выполняла силовые тренировки дома или в зале, иногда ездила на велосипеде. Полгода назад я думала, что 42 км в 42 года — это будет красивое сочетание, но осенью стало ясно, что не стоит откладывать на год то, что можно пробежать сейчас :)

Самой длительной непрерывной тренировкой до этого забега стал забег на 27 км в среднем темпе, а после него еще была составная тренировка на 30 км (2 км разминка, 2 раза по 10 в марафонском темпе, потом 5 и 2 км быстро и 1 км заминка). Что там за тридцаткой, я не знала, но тренер уверял, что знать это заранее и не нужно. И если у нас дома нередко работает шуточное правило «мама лучше знает», то в данной ситуации мама тихонько молчит и слушается тренера :)

За неделю до старта я ощущала пик формы, прилив сил и почти уверенность. Начала углеводную разгрузку, все шло по плану, но тут я ….заболела :) Три ночи с температурой, ежечасные полоскания горла, обильное питье воды и тлеющая надежда на то, что я успею восстановиться. В среду температура ушла, вечером я вышла на пробежку — и чуть не померла. Сказалось и истощение от болезни, и четырехдневное отсутствие углеводов. Эти жалкие 8 км я бежала очень медленно и тяжело, отчетливо ощущая свою печень, которая прощалась с гликогеном (а я пыталась не распрощаться с надеждой и здравым смыслом).

Все панические мысли я просто выключила. Так уже случалось в критические моменты моей жизни. Психовать и рыдать не было смысла, потому решила просто ждать. И начала есть углеводы для загрузки. В пятницу в свой день рождения я пробежала 5 км и поняла, что надежда есть — бежалось уже гораздо легче, почти легко. Дальше — позитивные эмоции, праздник, подарки :) А потом спокойная суббота, отдых, регидрон и макароны, получение номера и твердое намерение бежать. Тренер провел вводный инструктаж, о чем помнить, на что ориентироваться, при каких симптомах сойти.

До старта я все пыталась найти кого-то, кто будет бежать примерно мой темп, чтоб скооперироваться и вместе пройти дистанцию, но из знакомых 42 км запланировал только мужчина, с которым мы познакомились на полумарафоне в Бодруме, пройдя рядом больше половины дистанции. Мы списались, и Мустафа сообщил, что ориентируется на итоговое время в 4 часа, для меня это было много, я хотела бежать быстрее, потому поняла, что партнера придется искать по ходу пьесы :)

Тем временем всю субботу нас развлекал ураганный ветер, который ночью пытался утащить стол с нашего балкона, это дополнительно бодрило. Вечером я приготовила разные варианты одежды на утро, завела будильник, прилегла, накрыла голову парочкой подушек, чтоб не слышать дикие завывания урагана и просто уснула. Ничем не мучилась, ни о чем не думала. Надо же :) Проснулась по будильнику в 6-30, сразу поела свою любимую и привычную гранолу с молоком, кофе пить не стала, побоялась мочегонного эффекта, выпила небольшой стакан воды. Собрались, разбудили Федю, который в этот день бежал свои первые соревновательные 10 км, и в 8 утра большой дружной компанией бегунов выехали к старту.

Ощущала я только небольшое напряжение, легкий мандраж. Более всего я опасалась, что на протяжении забега захочу в туалет, а его не будет. Мне казалось это самой большой проблемой. В марафонском городке я несколько раз выстояла очередь в WC, а между очередями намотала по 3-4 небольших круга трусцой, чтоб размяться и правильно ощутить температуру воздуха. Стало ясно, что не замерзну, потому оставила просто шорты, майку и пояс с тремя гелями в дорожку :)

Старт стремительно приблизился, проинструктировав Федю, мы с Женей заняли места в стартовом коридоре примерно в середине марафонской группы и увидели там лучших в мире болельщиков — Виктория Пьянова, Сашу, Наталья Карась и Алексей Карась. Пока мы обменялись парой фраз, я так и не успела начать нервничать, пошел обратный отсчет — и мы побежали. Муж убежал сразу, мы не бежали вместе ни минуты.

До того, как я заболела, тренер ориентировал меня на темп 5:10-5:15. По своим ощущениям я ориентировалась на 5:20, учитывая все опасения (не знала, как это — бегать так долго). После факапа с фарингитом все прицелы сбились и свелись к тому, что мне нужно будет ориентироваться на ощущения, знания и здравый смысл. Я помнила наказ тренера о том, что если терпежка начнется до 20 км — нужно сойти.

И вот я начала бежать. Толпа не позволяла разогнаться (и хорошо), потому первый километр я прошла за 5:25. Поняла, что все системы работают нормально, можно чуть прибавить. Поставила прицел на пару секунд быстрее, чем 5:20, и так держалась следующие 6 км. Где-то на четвертом километре я догнала боевого товарища Мустафу. Помня о его ориентире на 4 часа, я уточнила, какой темп он хочет бежать. Он сказал, что ориентируется на 5:30-5:40, но тем не менее стал удерживаться рядом на пейсе 5:15. Так мы и побежали вместе, кое-кому пришлось внести корректировки в график :)

Трасса в Анталье не плоская, немало горок, которые вносили изменения в мой темп. На 8 км просела на 5:22, но вскоре мимо меня пронесся Андрей Павелко, который бежал 21 и стартовал на 15 минут позже нас, и я так обрадовалась, что он таки первый, что следующий км прошла за 5:05 :) До 17го км я держалась в рамках, бежала, не выходя из темпа 5:19, чувствовала себя нормально. Пила по 1-2 глотка на пунктах питания. На 12м км съела первый гель (тренер ориентировал на 15й км, но я почувствовала, что лучше это сделать пораньше). Использовала гели GU, первые два - лимонные, они без кофеина, опять же боялась проблем с туалетом из-за кофеина, потому взяла их. Гель вкусный, почти не вязкий, достаточно пары глотков воды после.

На 16м км была длинная крутая горка вниз, еще и со скосом (когда одна нога бежит ниже другой). Я старалась не разгоняться, притормаживала, пульс падал и радовал, но пугало то, что на эту мрачную горку придется скоро бежать в обратном направлении :) После затяжного спуска мы выбежали прямо к морю и далее бежали несколько километров с сильным боковым ветром, а потом этот ветер шарашил в лицо, потому 17й километр просел. Я начала уставать от борьбы с ветром и темп стал выходить немного за 5:20.

И тогда же я поняла, что травмировалась на спуске — у меня начала ныть левая ягодица. Вначале я думала, что это судорога, пыталась бить себя, щипать, но ничего не помогало. Тогда мне оставалось только одно — я приняла твердое решение не обращать внимание на эту боль, если она не станет слишком острой. Ну ноет и ноет, фиг с ней, тебе нужно просто продолжать бежать... И я бежала.

Вскоре я увидела Женю, который уже возвращался мне навстречу, он прокричал — ты десятая, десятая (и это сбило ему дыхание :)! На развороте я поняла, что хорошо пробежала первую половину (1:51), но сил бежать тот же темп у меня уже нет — их забрал ветер, который не собирался стихать. Эта часть забега по совершенно открытой местности забрала бОльшую часть сил, тут я съела второй гель. А после ветреной набережной была та самая горка. Перед ней я сказала Мустафе, мол, я не уверена, что вообще могу это закончить. Он говорил — все ок, бежим, все ок (и сам постанывал). И мы бежали. На горку забегать было очень тяжело для меня. Два километра по 5:50, но все же этот нескончаемый подъем закончился.

После этого испытания кроме травмированного места, которое болело с 20го км, у меня стали болеть все ноги, от ступней до поясницы. Никогда на тренировках такого не бывало, никогда я не ощущала такое и между тренировками, но все случается когда-то впервые :) Ноги ныли во всех местах, они не были тяжелыми, они просто болели :) Но я продолжала их переставлять. Этими ногами я обогнала одну за другой нескольких женщин, меня не обгонял никто.

К сожалению, в Анталье вообще нет зрителей на марафоне. Вся Лара кишела людьми, которые вышли на пикники и прогулки, но они не только не обращали внимания на страдающих и не очень бегунов, никак нас не поддерживали, они еще и переходили дорогу прямо у нас под ногами, выкатывали тележки и коляски прямо на трассу :( Это раздражало, но я старалась не обращать внимания, все надеясь высмотреть кого-то из знакомых. Лара подкачала — не вышел никто :)

Следующие 13 километров я держалась в темпе 5:30-5:40. Я помнила, что этот темп позволит мне выбежать из 4 часов, и радовалась уже и этому, иногда улыбаясь мыслям о фразах тренера «ты должна бежать свой первый марафон весело и в удовольствие, не обращай внимания на темп, главное, чтоб он был по 5:10» :)) На этом участке после гребаного ветрища 5:10 мне казался довольно смешным ориентиром, так как я удивлялась, что вообще продолжаю бежать, а не лежу где-то в сторонке.

Очень радовал пульс — не было никаких зашкаливающих скачков, он надежно держался в верхней границе третьей зоны, иногда немного выходил в четвертую, но чувствовала я себя в плане пульса — очень хорошо, даже прекрасно, это меня бодрило и давало дополнительную надежду. Но ноги болели все сильнее. После 30,2 км я думала, что осталось-то всего 12, это же обычная тренировка. Ты бежишь медленно, ты можешь бежать так долго, спокойно, просто продолжай, переставляй ноги, раз-два, раз-два, ну вот, ноги могут — и ты можешь (примерно так я беседовала с собой). И километр за километром я продвигалась и продвигалась к 35 с интересом, будет ли там стена.

На 33м км я съела третий, последний гель, уже с кофеином, вот только потом целый километр ждала пункт питания, чтоб запить его водой, немного не рассчитала. Это был единственный раз за всю дистанцию, где мне захотелось пить (до этого я пила превентивно по паре глотков на каждом пункте и ощущала себя сытой и увлажненной). И на 35 километре не произошло ровно ничего. Никаких изменений, хотя я пыталась их ощутить. Я только продолжала себе говорить — тебе нужно просто бежать, больше ничего не нужно делать и ни о чем не нужно думать. ТОЛЬКО БЕЖАТЬ. Это просто, ты это много раз делала, ты умеешь бежать, вот и беги. Бе-ги, бе-ги, раз-два, раз-два, вот и молодец, ни о чем не думаем, просто бежим.

Иногда я включала себе музыку в одно ухо, это помогало не думать, не рефлексировать, и я действительно, к своему большому удивлению, вообще не мучилась демонами и мыслями, я просто бежала. Это так интересно :) С Мустафой мы почти не разговаривали, но несколько раз он крепко сжимал мою руку и говорил «спасибо, спасибо» - и мы продолжали двигаться рядом, как один организм, шаг в шаг.

А когда оставалось уже километров около 5 до финиша, в Калейчи, я увидела моих великолепных болельщиков на четырех велосипедах, которые ехали мне навстречу. Зафиксировав меня, они развернулись и дальше «вели» меня до самого финиша. Мустафа им радовался не меньше, чем я, а проявлял это гораздо активнее — криками и благодарностями :) Ребята ехали рядом, чуть в стороне, предлагали воду и говорили мне, что я могу. Меня это дико бесило, но больше всего на свете я хотела, чтоб они продолжали ехать и говорить это :) Можно было говорить что угодно, главное, что они были рядом!

Я бежала, они ехали. Я постанывала, покрикивала, Мустафа рычал и кричал, иногда я сообщала велосипедистам, что больше не могу, они отвечали — можешь :) Интересно, что проговаривая «не могу», я получала облегчение, будто небольшой новый заряд сил. А в голове только — просто бежать, нужно просто бежать, это же очень простая задача, от тебя не требуется ничего невозможного, только переставлять ноги и все!

Наташа прокричала мне, что Женя хорошо финишировал, с ним все в порядке. И что Аня Георгиевская идет мне на встречу. Тут стоит рассказать о том, что Лена Борисюк и Аня бежали 21 км, причем быстро (1:32 и 1:34 их результаты, а у Ани это первый полумарафон!). Заранее мы с Аней договаривались, что если она вообще сможет ходить, она или ее муж вернутся за мной куда-то на дистанцию и пробегут со мной последние км, чтоб поддержать. Аня знала, что за мной отправились велосипедисты, что я не одна, и все равно за 1 км до финиша, перед последней утомительной горкой я увидела их, моих дорогих скоростных друзей :)

Мой беговой партнер радовался встрече с ними даже больше, чем я, сопровождая это активными возгласами на английском, я же могла просто улыбаться где-то в душе, лицо мое вряд ли выражало что-то хорошее :) Но с Аней мы вместе бегаем полгода, и она отлично знает, что выражение лица не на всех пробежках отражает истинное состояние души :)

И вот мы бежим последний километр, как настоящие звезды. Четыре велосипедиста, две бегуньи бегут рядом и мы — парочка селебрити на финишной прямой :) Аня орет - давай, мать, прибавь, финиш там, я его видела, он точно есть, я проверила, скоро увидим рамку, давай, давай — и как-то понемногу мы начали «давать», выжимая из себя все, что там осталось, этими деревянными ногами я таки выбежала свой финишный километр по 5:10. Единственное, что мне не удалось — красиво попозировать финишным фотографам :) Я только искала кого-то, на кого можно завалиться, это оказался мой дорогой сын Федя, я обняла и повисела на нем сколько-то секунд, а потом подняла голову, а там все НАШИ!

Дошла до полянки, прилегла на травку, расслабилась и ощутила СЧАСТЬЕ. Кто-то снимал мне кроссовки, кто-то укрывал куртками, я пыталась оказывать сопротивление, но это было бесполезно :) Вика делала мне массаж, ребята давали воду, Федя тащил апельсины и яблоки, я лежала и даже не могла поверить, что я это сделала. А потом взяла телефон, и в уведомлениях вижу сообщение от Юли Соколовской — Лера, ты третья! И в этот момент я заплакала :) Наверное, у меня будет еще немало забегов, но это мгновение я вряд ли забуду. Я испытывала счастье, гордость собой и бесконечную благодарность ко всем, кто был рядом.

Выводы. Я пробежала первый марафон за 3:50. Заняла третье место во возрастной 40-44 и 8е среди всех женщин. Лимитировали меня ноги, которые не были готовы к сильному сопротивлению в виде ветра. К счастью, меня вообще не ограничивало сердце (пульс), и я этим очень довольна. На протяжении всей дистанции я чувствовала себя сытой и не испытывала проблем с жаждой, в этом плане было спокойно и комфортно (наверное, разгрузка-загрузка мне подходят, пищевая и солевая подводки были правильными).

Я пробежала на травме 22 км, при этом мне потребовалось примерно 500 метров, чтоб убедить себя, что травма в таком виде не имеет значения, я продолжала и могла о ней не думать. И самое для меня интересное — я не мучилась никакими мыслями! У меня не было желания сойти, иногда проскакивали мысли о том, что можно сбавить темп, но они были мимолетными, их было легко преодолеть. Я не хотела прекратить бежать, я не думала о том, что бег — не мое, я не давала себе привычных обещаний «больше никаких забегов» - я просто бежала и мне нравилось это делать. Мне не надоело, мне не было скучно, все, что могло меня немного отвлекать — это боль в ногах, но она была преодолимой.

Владеть собой — это потрясающе, я нахожусь от этого под большим впечатлением. Бежать марафон мне понравилось больше, чем половинку, так как на половинке нужно выкладываться «в сопли» (по моему мнению), а на марафоне нужен трезвый расчет, раскладка, терпение, и на протяжении этой дистанции действительно можно получать удовольствие. И хоть на первый раз мне это и не удалось, я понимаю, где нужно доработать, где нужно дотренироваться, чтоб меньше терпеть и больше радоваться. Радоваться на половинке, например, мне кажется совершенно невыполнимой задачей, там нужно жестко отпахать, порадоваться придется потом, когда посмотришь на свой результат.

Поддержка на дистанции очень важна, и я безмерно благодарна моим друзьям за то, что они были рядом, мысли об этом согревают меня и заставляют немного рыдать :)

Женя пробежал за 3:20, как и планировал, не упоролся, мог быстрее, но хотел пристреляться, 8 место в категории и 41 среди мужчин. Федя бежал без номера и чипа, так как официально можно регистрироваться только с 18 лет. Его результат — 56 минут, прекрасно для первого раза.

И спасибо всем вам за поздравления и поддержку. Этот марафон для меня - событие огромной важности, веха, я рада, что вы были в нем немножко со мной :)

Заболела перед стартом

Завтра мой день рождения, и это немного странно :), потому что обычно я его очень жду, но сейчас все мои ожидания сосредоточены на 1 марта, когда в Анталье все упоротые и не очень - побегут.

4 месяца прицельной подготовки, неплохой рост формы, я бы даже сказала, отличный рост, несколько успешных контрольных пробежек, обретение уверенности в субботу после такой легкости на 15 км в целевом темпе и...и в понедельник полный провал, я заболела. Думала, просто недомогание, еще успела выполнить запланированные 10 км, а потом...

Фарингит, острое горло и температура. Две ночи горела, полоскала горло каждый час, выполняла все советы тренера, использовала зелья от Виктория Пьянова, была окутана всеобъемлющей заботой от Evgeny Nazarenko, соблюдала строгий постельный режим, пила много, много воды и направила максимальныйе усилия на то, чтоб не погрузиться в страдания.

Вчера утром тепература ушла, горло к вечеру отпустило окончательно. Сегодня утром пробежала снова 10 км. Тяжело пробежала. Но это было утро, состояние после 2 суток температуры и четырех дней без углеводов, бег на голодный желудок... После пробежки начала загрузку углеводами. Стало веселее :)

Завтра мне 41, а я думаю о том, что пока не знаю, смогу ли я выйти на этот важный для меня старт. Пойму окончательно я это, наверное, в субботу. Если выйду, скорее всего я не смогу показать свой лучший на сейчас результат, но что поделать, будут еще старты :)

Мой последний соревновательный забег в прошлом сезоне закончился похожей историей. Правда, тогда я болела и ротавирусом, а сверху еще и орви, болела 2 недели, измочалилась в хлам и после этого вышла на старт половинки с диким горным серпантином длиной 2,5 км. Тот полумарафон я как-то пробежала за 2 часа, потеряла место на тумбочке, но хорошо, что вообще выжила. И очень я тогда настрадалась по этому поводу, очень. А сейчас понимаю, что просто не хочу этих ощущений, эмоций, не хочу, хватит с меня того Дальяна.

Потому, если я не буду уверена в своих силах в субботу, то в воскресенье я пойду болельщиком и увижу финиши всех моих друзей (что мне почти никогда не удается :)). А если буду чувствовать себя хорошо, выйду и попробую пробежать свои первый 42 км так, как получится, и буду рада любому результату :)

Год работы с тренером

Вот уже больше года я бегаю по планам тренера и решила написать отчет о том, как это было и к чему привело. И это будет, как обычно, лонгрид :)

Для полноты картины начну с предыстории. Я никогда не занималась спортом, но в 38 лет пришла к осознанию необходимости нагружать тело, укреплять его. Самым простым вариантом мне показался бег, я проконсультировалась с опытными знакомыми бегунами, скачала на телефон программку Couch to 5 k и следующие 9 недель просто выполняла ее задачи.

На первых тренировках мне с трудом давалась даже одна минута бега (и это не преувеличение), я ощущала себя грузным бегемотом, который задыхается от любой нагрузки, но просто продолжала. Через 9 недель я непрерывно пробежала 5 километров. Дальше я скачала программу 5К to10К и продолжала. Еще через девять недель я смогла пробежать первую десятку. Тогда это занимало у меня минут 70, наверное, и казалось предельно возможной для меня нагрузкой. Это было примерно в январе 2018. Тогда же у меня появились мои прекрасные часы — Garmin 235, с которыми я бегаю и сейчас.

По задорному совету подруги я зарегистрировалась на забег в 10 км на Ранатолии 2018 и продолжила бегать в режиме три раза в неделю (5, 5 и 10 км). Давались мне пробежки ценой больших усилий, потому Женя начал бегать рядом со мной — и ради поддержки, и просто потому, что волновался за меня (вдруг завалюсь где-то от перегрузок :)).

Десятку на Ранатолии 2018 я пробежала рядом с Женей за 1:06, и на восьмом километре мне казалось, что я теряю сознание, это было предельное усилие. В апреле 2018 мы поехали на забег в Датче, его я пробежала с тем же примерно результатом, а в мае был Измир и бег от машины-финишера все с тем же средним темпом 6:40. С июня по октябрь я бегала в том же режиме — 5, 5 и 10-12 км в неделю, в августе пробежала 10ку на тренировке за 56 минут, форма потихоньку подрастала, но процесс шел очень медленно и нестабильно.

А потом мне случайно попался в ленте профиль тренера, я написала ему, мы пообщались, мне все понравилось — и с ноября я начала бегать по планам Влада Vladislav Demianov. Ближайшей целью мы поставили полумарафон на Ранатолии 2019 и улучшение формы в целом.

Первым делом nренер определил мои пульсовые зоны, что значительно снизило уровень моей тревожности на пробежке, ведь оказалось, что я не бегаю постоянно в критичной красной зоне, а у меня просто эти зоны далеки от стандартных (сейчас, например, 2 зона у меня 156-165, а четвертая — 175-184, тогда как в стандартных часах все, что выше 165 — считалось красной зоной, в которой бегать нельзя).

Дальше тренер посоветовал сдать анализы крови, таким образом обнаружилась анемия, с тех пор я принимала и железо, и ряд других препаратов по совету Влада, и с ростом гемоглобина с моих ног постепенно отпадали утюги :)

В первый месяц я бегала 4-5 раз в неделю с общим объемом около 40 км. Это были пробежки по 6-8-10 км в разных пульсовых зонах. Темпом второй зоны было 6:40, но часто фактически это было 7:00 или около того, а темповой задачей тренер ставил, например, три по 2 км в темпе 5:30, и справиться с такой задачей у меня не получалось.

Отчеты были, например, такими:
- «Было тяжело, причину я не совсем поняла. Вот просто тяжело и все :) Дважды делала переход на шаг на 10-15 секунд, и тошнило, и голова кружилась. В целом на этом темпе пульс держится на верхней границе 3 зоны, 172-174, при обгонах выскакивает, но сегодня обгонов было мало, 2-3. Первые 5 км снова тяжелые ноги, не болят - а просто как утюги. Может быть, вчерашний зал и велик так накатывает, не знаю. 6-7-8 км - уже нормальный бег, но зато стало крутить кишечник. Все как-то не слава богу, не в кайф, ощущение усталости. Но план выполнила, пульс 169 ( без остановок был бы, наверное, 172-173, темп 5:52 средний»
- «Пульс 162, темп 6:37. Первые 4 км тяжело, будто палками побита :) еще и упала на обгоне, но без травм. Потом получше, в зоне держалась нормально. Ускорения без проблем.»

Дальше от месяца к месяцу мои результаты стабильно росли. Темп становился выше, пульс — немного ниже, нарастала выносливость. У меня есть отчеты по каждой тренировке, я могу бесконечно долго об этом разговаривать, но не хотелось бы утомлять вас излишними подробностями :)

В феврале во второй зоне мой темп уже был 6:00, в четвертой — 5:10, а тренировочный план выглядел примерно так:

понедельник - кросс 8 км, ускорения 10 по 50 м через минуту отдыха, темп 5:50-6:00;
вторник - разминка 2 км, развивающий бег 3 по 5 км через 5 минут отдыха (5:20-5:30);
среды — отдых;
четверг - кросс 10 км, ускорения 10 по 50 м через минуту отдыха (5:50-6:00);
пятница — статодинамика;
суббота - разминка 2 км, отрезки 4 по 2 км через 3 минуты отдыха (5:10), заминка 1 км;
воскресенье — 12 км (5:50-6:00).

А в марте был первый полумарафон с результатом 1:57. В апреле полумарафон в Стамбуле за 1:53, потом десятка в Датче, дальше еще 5 полумарафонов за полгода и постоянные тренировки между ними.

Уровень прогресса можно увидеть по забегам на 10 км в Датче по одной и той же трассе в 2018 и 2019 годах при примерно одинаковых погодных условиях.

2018 был таким: 1:06:29 (средний темп 6:36), но при этом на 8 и 9 км, где были небольшие горочки, я переходила на шаг, темп был 7:30. Средний пульс — 186!, максимальный — 205, то есть почти всю дистанцию я провела в красной зоне.

А 2019 — таким: 52:17 (средний темп 5:18), средний пульс 178, максимальный — 183, чистая четвертая зона.

До декабря 2019 я продолжала бегать около 60 км в неделю с разными видами нагрузки, а сейчас постепенно объем нарастает, так как 1 марта 2020 я хотела бы пробежать свой первый марафон. Недавно пробежала десятку за 47 минут, а пятерку за 22:50, почувствовав, что такое — темп 4:30-4:40. Год назад я была твердо уверена, что никогда, никогда не смогу бегать в таком темпе, эти цифры только для профессионалов, но регулярные тренировки под присмотром Влада гарантированно дают результат... Пробежки более 20 км мне не кажутся чем-то запредельным, просто нужно не забыть зарядить плеер :)

Я понимаю, что начала бегать совсем взрослой :), знаю, что для каких-то более менее приличных результатов мне нужно много трудиться (а кому-то они даются просто сразу, легко), но я старательно работаю по плану, почти никогда не пропускаю тренировки и верю в то, что у меня впереди еще много разных результативных забегов, много интересных тренировок, и легких, и сложных. И все это очень украшает мою жизнь, я получаю от бега колоссальный ресурс и удовольствие.

Женя, кстати, бегает по тем же планам, и его результаты растут еще стремительнее, чем мои :)

Темповые 10 км, личник

Лонгрид для любителей бега и сочувствующих :)

Когда я увидела план по бегу на неделю, которые прислал тренер, я поняла, что неделя будет нервной - на субботу была назначена темповая десятка, то есть 10 км в соревновательном темпе (и пометочка - выбежать из 5 минут на 1 км).

И я испугалась. Надо отметить, что в течение года у меня ни разу не было темповой десятки. Были отрезки по 2-3-4 км, были темповые 6-7-8, были фартлеки (быстро-медленно), были десятки трусцой или немного быстрее - а соревновательной десятки не было.

Почти на всех официальных соревнованиях этого года я бегала 21, только в апреле была одна десятка в Датче, но стояла жара, там были горки - и я пробежала ее за 53 минуты. Рекордом же на 10 км у меня числился результат 51:40, который я получила в рамках забега на более длинную дистанцию (уже не помню точно, какого).

И вот это "выбежать из 50 минут" стало каким-то психологическим барьером для меня. Вот страшно и все, не выбегу, не смогу. Или смогу когда-то потом, но не сейчас.

Collapse )