December 26th, 2019

Год работы с тренером

Вот уже больше года я бегаю по планам тренера и решила написать отчет о том, как это было и к чему привело. И это будет, как обычно, лонгрид :)

Для полноты картины начну с предыстории. Я никогда не занималась спортом, но в 38 лет пришла к осознанию необходимости нагружать тело, укреплять его. Самым простым вариантом мне показался бег, я проконсультировалась с опытными знакомыми бегунами, скачала на телефон программку Couch to 5 k и следующие 9 недель просто выполняла ее задачи.

На первых тренировках мне с трудом давалась даже одна минута бега (и это не преувеличение), я ощущала себя грузным бегемотом, который задыхается от любой нагрузки, но просто продолжала. Через 9 недель я непрерывно пробежала 5 километров. Дальше я скачала программу 5К to10К и продолжала. Еще через девять недель я смогла пробежать первую десятку. Тогда это занимало у меня минут 70, наверное, и казалось предельно возможной для меня нагрузкой. Это было примерно в январе 2018. Тогда же у меня появились мои прекрасные часы — Garmin 235, с которыми я бегаю и сейчас.

По задорному совету подруги я зарегистрировалась на забег в 10 км на Ранатолии 2018 и продолжила бегать в режиме три раза в неделю (5, 5 и 10 км). Давались мне пробежки ценой больших усилий, потому Женя начал бегать рядом со мной — и ради поддержки, и просто потому, что волновался за меня (вдруг завалюсь где-то от перегрузок :)).

Десятку на Ранатолии 2018 я пробежала рядом с Женей за 1:06, и на восьмом километре мне казалось, что я теряю сознание, это было предельное усилие. В апреле 2018 мы поехали на забег в Датче, его я пробежала с тем же примерно результатом, а в мае был Измир и бег от машины-финишера все с тем же средним темпом 6:40. С июня по октябрь я бегала в том же режиме — 5, 5 и 10-12 км в неделю, в августе пробежала 10ку на тренировке за 56 минут, форма потихоньку подрастала, но процесс шел очень медленно и нестабильно.

А потом мне случайно попался в ленте профиль тренера, я написала ему, мы пообщались, мне все понравилось — и с ноября я начала бегать по планам Влада Vladislav Demianov. Ближайшей целью мы поставили полумарафон на Ранатолии 2019 и улучшение формы в целом.

Первым делом nренер определил мои пульсовые зоны, что значительно снизило уровень моей тревожности на пробежке, ведь оказалось, что я не бегаю постоянно в критичной красной зоне, а у меня просто эти зоны далеки от стандартных (сейчас, например, 2 зона у меня 156-165, а четвертая — 175-184, тогда как в стандартных часах все, что выше 165 — считалось красной зоной, в которой бегать нельзя).

Дальше тренер посоветовал сдать анализы крови, таким образом обнаружилась анемия, с тех пор я принимала и железо, и ряд других препаратов по совету Влада, и с ростом гемоглобина с моих ног постепенно отпадали утюги :)

В первый месяц я бегала 4-5 раз в неделю с общим объемом около 40 км. Это были пробежки по 6-8-10 км в разных пульсовых зонах. Темпом второй зоны было 6:40, но часто фактически это было 7:00 или около того, а темповой задачей тренер ставил, например, три по 2 км в темпе 5:30, и справиться с такой задачей у меня не получалось.

Отчеты были, например, такими:
- «Было тяжело, причину я не совсем поняла. Вот просто тяжело и все :) Дважды делала переход на шаг на 10-15 секунд, и тошнило, и голова кружилась. В целом на этом темпе пульс держится на верхней границе 3 зоны, 172-174, при обгонах выскакивает, но сегодня обгонов было мало, 2-3. Первые 5 км снова тяжелые ноги, не болят - а просто как утюги. Может быть, вчерашний зал и велик так накатывает, не знаю. 6-7-8 км - уже нормальный бег, но зато стало крутить кишечник. Все как-то не слава богу, не в кайф, ощущение усталости. Но план выполнила, пульс 169 ( без остановок был бы, наверное, 172-173, темп 5:52 средний»
- «Пульс 162, темп 6:37. Первые 4 км тяжело, будто палками побита :) еще и упала на обгоне, но без травм. Потом получше, в зоне держалась нормально. Ускорения без проблем.»

Дальше от месяца к месяцу мои результаты стабильно росли. Темп становился выше, пульс — немного ниже, нарастала выносливость. У меня есть отчеты по каждой тренировке, я могу бесконечно долго об этом разговаривать, но не хотелось бы утомлять вас излишними подробностями :)

В феврале во второй зоне мой темп уже был 6:00, в четвертой — 5:10, а тренировочный план выглядел примерно так:

понедельник - кросс 8 км, ускорения 10 по 50 м через минуту отдыха, темп 5:50-6:00;
вторник - разминка 2 км, развивающий бег 3 по 5 км через 5 минут отдыха (5:20-5:30);
среды — отдых;
четверг - кросс 10 км, ускорения 10 по 50 м через минуту отдыха (5:50-6:00);
пятница — статодинамика;
суббота - разминка 2 км, отрезки 4 по 2 км через 3 минуты отдыха (5:10), заминка 1 км;
воскресенье — 12 км (5:50-6:00).

А в марте был первый полумарафон с результатом 1:57. В апреле полумарафон в Стамбуле за 1:53, потом десятка в Датче, дальше еще 5 полумарафонов за полгода и постоянные тренировки между ними.

Уровень прогресса можно увидеть по забегам на 10 км в Датче по одной и той же трассе в 2018 и 2019 годах при примерно одинаковых погодных условиях.

2018 был таким: 1:06:29 (средний темп 6:36), но при этом на 8 и 9 км, где были небольшие горочки, я переходила на шаг, темп был 7:30. Средний пульс — 186!, максимальный — 205, то есть почти всю дистанцию я провела в красной зоне.

А 2019 — таким: 52:17 (средний темп 5:18), средний пульс 178, максимальный — 183, чистая четвертая зона.

До декабря 2019 я продолжала бегать около 60 км в неделю с разными видами нагрузки, а сейчас постепенно объем нарастает, так как 1 марта 2020 я хотела бы пробежать свой первый марафон. Недавно пробежала десятку за 47 минут, а пятерку за 22:50, почувствовав, что такое — темп 4:30-4:40. Год назад я была твердо уверена, что никогда, никогда не смогу бегать в таком темпе, эти цифры только для профессионалов, но регулярные тренировки под присмотром Влада гарантированно дают результат... Пробежки более 20 км мне не кажутся чем-то запредельным, просто нужно не забыть зарядить плеер :)

Я понимаю, что начала бегать совсем взрослой :), знаю, что для каких-то более менее приличных результатов мне нужно много трудиться (а кому-то они даются просто сразу, легко), но я старательно работаю по плану, почти никогда не пропускаю тренировки и верю в то, что у меня впереди еще много разных результативных забегов, много интересных тренировок, и легких, и сложных. И все это очень украшает мою жизнь, я получаю от бега колоссальный ресурс и удовольствие.

Женя, кстати, бегает по тем же планам, и его результаты растут еще стремительнее, чем мои :)