Лера Безлепкина (Мазуренко) (bezlepkina) wrote,
Лера Безлепкина (Мазуренко)
bezlepkina

Category:

Мои тренировки - все просто

Напишу немного о своих тренировках в целом, а то часто спрашиваете :) Уже много раз описывала это в личках, потому лучше одним постом, так будет проще. Сразу скажу, я ничего особенного не делаю и не делала, все просто.

Не забудьте, что я не специалист и совсем не тренер и на звание это ни в коем случае не претендую! :) Я не раздаю советы, ничего не рекомендую, просто описываю свой опыт по ряду просьб.

Задачи мои простые — я хочу долго и не очень медленно бегать, быть выносливой и не слабачкой, при этом мне нравятся рельефные нераздутые мышцы. Природа не одарила меня никакими спортивными способностями, у меня изначально слабые руки и ноги, нераскачанное сердце, я не обладаю гибкостью, меня изрядно потрепали 4 беременности, у меня приличный диастаз и мне уже за 40, потому приходится прикладывать изрядные усилия, чтоб удовлетворить свои спортивные амбиции, так сказать :)

О беге я уже писала подробные посты, напомню только, что бегаю я 2,5 года, начинала с бега в течение одной минуты на пульсе 190, иначе не могла, постепенно дошла до 5, потом до 10 км, потом стала бегать с тренером, пробежала 7 полумарафонов и один полный марафон. Бегаю 60-70 км в неделю (за 4-5 раз).

В качестве дополнительной легкой кардионагрузки использую каталку на велосипеде, 1-2-3 раза в неделю по 20-40 км (зависит от настроения) и стараюсь довольно много ходить (по 10, иногда 15 км в день без карантина :), сейчас хожу маловато).

Интересно, что почти все беговые тренеры не одобряют чрезмерные на их взгляд силовые (а для них любые мои силовые — чрезмерны:)), а силовые тренеры очень пренебрежительно относятся к бегу (та зачем, нужно просто кардио), потому сочетать приходится где-то интуитивно, где-то просто пробуя и изучая результаты этих проб.

Вне карантина я ходила в наш дворовой простенький тренажерный зал и занималась там со штангой и гантелями 1-2-3 раза в неделю, каждый раз примерно по часу. Выполняла по кругу упражнения для рук, спины, пресса и ног, ничего особенного. Каждое — 3 подхода по 10-15 раз. Когда интенсивно худела, я не делала отдых между подходами, я в это время качала пресс. Руки — пресс-руки-пресс-ноги-пресс-спина-пресс и так по кругу.

По технике выполнения смотрела видео и консультировалась с опытными друзьями при случае, постепенно вроде научилась. Гантели накручивала по 5 кг, приседала с 10 кг в руках — то есть никаких больших весов, без фанатизма. Не выполняла упражнения до отказа. Просто шарашила свои круги, не наращивала веса — и это для меня хорошо работало (и будет работать).

Периодически я вписывалась в челенджи от Анны Цукур, прошла 3 или 4, точно не помню. Она предлагает отличные тренировки с собственным весом, которые за период челенджа дают возможность получить видимый эффект. Но частые челенджи для меня утомительны, это нужно особое вдохновение :) Последний я проходила, кажется, год назад. А потом сделала себе пару плейлистов (примерно на часик) из открытых тренировок Ани на Ютуб, в основном на пресс и кор, без кардио и прыжков — и повторяла их по 2-3 раза в неделю дома (часто со мной это делали и дети, причем не только мои :)).

В ноябре я начала подготовку к марафону, и несмотря на то, что беговые объемы у меня выросли не слишком, отнеслась я к подготовке очень ответственно и с полным подчинением указаниям тренера, потому силовые сократила . Никаких челенджей, 1-2 раза в неделю гантели, а месяц перед марафоном вообще убрала все, кроме бега, волновалась :) 2 раза в неделю выполняла статодинамические упражнения от тренера по бегу (в том числе планку).

Ну и почти сразу после марафона началась эта самоизоляция, которая заваливает меня периодами в кризисное состояние, потому я не могу себя заставить делать какие-то часовые тренировки и вообще сильно нагружаться. При взгляде на гантели мне хочется то ли спать, то ли плакать, точно не могу сказать :)

И я решила, что буду делать ряд упражнений ежедневно, но понемногу. И вот уже больше месяца каждый день (за редким исключением) я выполняю свой небольшой план — 5-6 минут планки (еще в начале марта я с трудом стояла минуту, дрожа, сейчас стою по 2 минуты спокойно), мои обязательные 200 пресса (прямые и косые скручивания, поднимание ног и/или корпуса — простые всем известные упражнения), супермен (лежа на животе поднимаю руки и ноги и так держусь в статике по 30 секунд) и подтягивания на турнике (пока с резинкой, но один раз я уже могу и без нее).

И вот эта схема «по чуть, но каждый день» работает для меня просто идеально. Мышцы крепнут на глазах, рельефы улучшаются, при этом я не убиваюсь и не трачу на эти тренировки много времени. Мы заказали гантели, они уже приехали, Женя занимается, а я все никак себя не заставлю :), но свой минимум обязательный выполняю, и это меня держит в приличной форме, как мне кажется. Планирую на днях добавить 100 приседов с гантелькой, а также начну прицельную работу над отжиманиями от пола.

А вы как тренируетесь?
Tags: Бег, Спорт, Тренировки
Subscribe

Posts from This Journal “Бег” Tag

  • Кино о беге

    Всем бегунам и сочувствующим крайне рекомендую посмотреть документальные фильмы Бег - это свобода (2016) и Я - Болт (2016). Оба впечатлили меня…

  • Беговой пульс

    Сейчас будет пост на нашем, на "бегунском", для тех, кто интересуется всякими скучными подробностями бега. Какая-то хрень происходит с моим беговым…

  • Мой первый марафон

    Итак, вот длииинный отчет о моем марафоне :) К своему первому марафону я прицельно готовилась 4 месяца, с ноября. Задачей было как повысить…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 1 comment